كتير بنسمع:
“إنتِ حامل… ارتاحي“!
لكن الحقيقة العلمية بتقول إ ن:
الحركة المنتظمة أثناء الحمل بتقلل التعب بدل ما تزوده — بشرط تكون تمارين آمنة ومناسبة لمرحلتك والحمل طبيعي.
الدراسات بتوضح إن التمارين المنتظمة أثناء الحمل:
تقلل خطر سكر الحمل بنسبة 40–50% تقلل خطر تسمم الحمل/ارتفاع الضغط بنسبة 30–35% تقلل احتمالية الولادة القيصرية بحوالي 30% تحسن ألم الظه ر تقلل الإمساك تحسن النوم والمزاج
وده مذكور في إرشادات جهات طبية كبيرة زي
American College of Obstetricians and Gynecologists
⏱القاعدة الذهبية
لو حملك طبيعي وما عندك مانع طبي:
لو تقدري تتكلمي أثناء التمرين = الشدة مناسبة
ولو مبتدئة؟
ابدئي بـ 10 دقائق وزوّدي تدريجيًا
الهدف: تثبيت عادة الحركة + تقليل التعب + تدريب التنفس
مشي خفيف
لماذا المشي مهم ؟ ✔يحسن الدورة الدموي ة
✔يقلل تورم القدمين
✔يساعد على التحكم في الوز ن
✔يقلل خطر سكر الحمل
الطريقة الصحيحة:
تجنبي:
الإرهاق الشديد
المشي تحت حرارة عالية
يوغا حمل وتمارين تنفس
10دقائق قبل النوم تنفس عميق + زفير بطيء يساعد في تقليل الغثيان والتوتر
تمارين مقاومة خفيفة •سكوات خفيف
مش لازم تعملي كل حاجة.
ربع ساعة مشي + شوية مقاومة كفاية جًدًا
🌟 غالبًا أحسن فترة للحركة.
Brisk walk / عجلة ثابتة / سباحة
تمارين مقاومة متوسط ة
بدون حبس النفس أثناء التمرين
مهم:
لا تقوسي ظهرك — حافظي عليه مستقيم.
Squats
الفائدة:
✔تقوية عضلات الفخذين والحوض
✔تجهيز الجسم للولاد ة
✔تحسين الثبات الخطوات:
ملاحظة:
لو حسيتي بعدم توازن، امسكي بكرسي للدعم.
Bird-Dog
الفائدة:
✔تقليل ألم أسفل الظهر
✔تقوية عضلات الـCore
✔تحسين التوازن الطريقة:
Resistance Band Row
الفائدة:
✔تقوية عضلات الظهر
✔تحسين وضعية الجسم
✔تقليل آلام الرقبة والكتفين الطريقة:
تنفسي طبيعيًا — لا تحبسي النفس.
الفائدة:
✔تخفيف ألم أسفل الظهر
✔تحسين مرونة الحو ض
✔تحضير الجسم للولادة الطريقة:
لماذا مهمة ؟
✔تقلل سلس البول
✔تدعم الحوض أثناء الحمل
✔تساعد في التعافي بعد الولاد ة الطريقة:
الهدف: تخفيف الألم + تجهيز الجسم للولاد ة
مشي قصير متكرر
بدل مشوار طويل متعب.
سباحة ) أفضل صديق للظهر )
ركزي على:
تمارين على كرة الولادة(Birth Ball) الفوائد:
✔تخفيف ضغط أسفل الظهر
✔تحسين مرونة الحو ض
✔مفيد جًدًا في الثلث الثال ث الطريقة:
(تحسين وضعية الجنينCat–Cow (
لماذا مفيد؟
✔يساعد الجنين ياخد الوضعية الأمامية(Occiput
anterior)
✔يقلل ألم الظهر
✔يخفف الضغط على الحو ض الطريقة:
Mama Squat
الفائدة:
✔توسّع قطر الحوض
✔تقوي عضلات الدفع
✔تحضّر الجسم للمرحلة الثانية من الولادة الطريقة:
⚠لو عندك مشيمة نازلة أو خطر ولادة مبكرة → لا تعمليها.
تمارين المقاومة 3–2أيام أسبوعيًا
وزن خفيف + تكرارات قليل ة
تقلل ألم الظهر وتحسن الثبات.
تمارين التنفس
تنفس بطني عميق زفير أطول من الشهيق يساعد:
في الاسترخاء في ألم الطلق في تقليل توتر الحوض
51 •دقيقة مشي
01 •دقائق مقاومة )سكوات + تمارين ذراع/ظهر(
5 •دقائق كيجل أو استرخاء
لو حصل أي من دول → تواصلي معنا فورا
الحركة مش ضد الحمل.
الحركة جزء من رعايتك لنفسك ولطفلك.
اختاري نوعين بس من كل فئة، مش لازم تعملي كل حاجة… المهم الانتظام
رسالة من د. محمد عبدالغني
عزيزتي الأم…
الحمل مرحلة مميزة جًدًا في حياتك، وفي عيادتنا بنؤمن إن كل سيدة تستحق تعيش الفترة دي بأمان ووعي واطمئنان.
الولادة الطبيعية مش مجرد حدث… هي رحلة بيشارك فيها جسمك وعقلك وقلبك.
الحركة المنتظمة، تمارين التنفس، وتقوية عضلات الحو ض
مش رفاهية — لكنها جزء مهم من تحضير جسمك للولادة والتعافي بعدها.
أنا دائمًا بنصح مريضاتي إنهم يسمعوا لجسمهم، يتحركوا بأمان،
ويسألوا بدون تردد عن أي حاجة تقلقهم.
هدفنا مش بس ولادة آمنة ،
لكن تجربة إيجابية تحسي فيها بالقوة والثقة.
لو عندك أي استفسار عن التمارين المناسبة ليكي حسب حالتك، فريق العيادة موجود لدعمك في كل خطوة
احجز موعدك الآن
164 North Ninety
Next to Al Shifa Hospital Second Floor Opposite the Elevator (bless clinic)
١٦٤ التسعين الشمالي
١٦٤ التسعين الشمالي بجوار مستشفي الشفا الدور الثاني امام الاسانسير (bless clinic)
Dr. Mohamed Abdelghany Obgyn clinic,
we believe that every woman deserves personalized care, professional expertise, and a supportive environment at every stage of her life — from adolescence to motherhood and beyond.
عيادة الدكتور محمد عبد الغني لامراض النساء و التوليد،
نؤمن بأن كل امرأة تستحق رعاية شخصية، وخبرة مهنية، وبيئة داعمة في كل مرحلة من مراحل حياتها – من المراهقة إلى الأمومة وما بعدها.
164 North Ninety Next to Al Shifa Hospital Second Floor Opposite the Elevator (bless clinic)
١٦٤ التسعين الشمالي بجوار مستشفي الشفا الدور الثاني امام الاسانسير (bless clinic)
Pearl Hospital – Zahrat Al Madain
مستشفى Pearl – زهرة المدائن
69 Al-Maqrizi Street – Opposite Chill Out Gas Station Elegant Specialized Clinic – Ground Floor
69 شارع المقريزي – أمام بنزينة chill Out
Elegant Specialized Clinic – الدور الأرضي
©2025, Dr.Mohamed Abd Elghany. All Rights Reserved.
©2025, د.محمد عبد الغني. جميع الحقوق محفوظة.
